“누워서 엉덩이만 들어올리면 됩니다” 코어근육을 강화해 자세개선은 물론 애플힙까지 여자에게 너무 좋은 브릿지 운동방법

홈트레이닝으로 운동을 조금이라도 하려고 노력해본 분들이라면 스쿼트, 플랭크, 브릿지 정도는 알고 계실 것 같아요. 이 유명한 자세들은 워낙 효과가 좋기 때문에 챌린지로도 많은 분들이 하고 있는데, 자세가 올바르지 않다면 운동효과도 떨어지고 허리에 무리가 갈 수도 있습니다. 오늘은 브릿지의 올바른 자세와 효과에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

브릿지챌린지 (영상시청)

브릿지 자세 

1. 하늘을 보고 누운상태에서 다리를 약 90도 정도 구부리고 발바닥 전체를 바닥에 지지하여 준비합니다.

2. 복부와 허리를 긴장시키고 허리와 힙을 위로 들어 올립니다. 2-3초간 유지후 내려와 동작을 반복합니다. 

브릿지 자세 주의사항

1. 허리가 과도하게 꺽이지 않도록 복부에 긴장감을 유지해야 합니다.

2. 더 큰 자극을 위해서는 동작을 유지하는 시간을 5초-20초 이상 천천히 늘리면서 강도를 조절합니다.

브릿지자세 효과

1. 허리 강화
허리는 무거운 것을 들어 올릴 때 뿐 아니라 일상생활에서 당신의 상체를 지지하여 바로 세워주는 부위입니다. 허리가 약해지면 앉고 걷는 일상 생활조차 불편하고 고통스러워질 수 있으므로 평소에 잘 관리해야 합니다. 브릿지 운동은 허리와 주변근육을 강화할 수 있는 효과적인 운동입니다.

2. 체지방 감소
다이어트를 위해 운동을 한다면 큰 근육을 타겟으로 하는 근력운동을 하는 것이 효과적입니다. 브릿지를 통해 발달하는 둔부, 허리, 허벅지는 신체에서 가장 큰 근육군에 속합니다. 여러 연구에 따르면 근력운동이 유산소 운동에 비해 장기적이고 지속적인 체중감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

3. 코어 안정화
허리와 힙을 공중으로 들어올려 자세를 유지하는 과정에서 코어의 등척성 수축이 일어납니다. 또한 한쪽 다리를 들어올리고 하는 브릿지 응용동작은 코어를 더욱 강화할 수 있습니다.

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4. 무릎 강화 
브릿지는 허리 뿐 아니라 대둔군 햄스트링, 대퇴사두근 등 다리근육을 강화합니다. 무릎주변에 위치한 근육을 강화하면 무릎 관절의 안정성에 도움을 줍니다. 특히 브릿지는 무릎에 무리를 거의 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있기 때문에 재활운동에도 많이 쓰입니다.



5. 자세 개선
오래 앉아서 생활하는 학생이나 직장인이라면 매일 브릿지를 하는 것이 좋습니다. 브릿지는 구부정한 자세, 근력감소와 근육의 경직 등 오랜 좌식생활로 생길 수 있는 부정적인 영향을 상쇄할 수 있는 운동입니다. 

6. 예쁜 힙라인
브릿지는 균형 잡힌 힙라인을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.이것은 최고의 다리 운동 운동 중 하나입니다. 브릿지 운동시 힙을 더욱 활성화 하기 위해서는 발바닥의 위치가 힙에서 너무 멀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 예쁜 힙을 만들기 위해서는 브릿지와 함께 런지, 스쿼트 등 다른 힙운동과 함께 하시는 걸 추천드립니다.

7. 생리통 개선
월경으로 인한 요통으로 고생한다면 브릿지가 최적의 운동입니다. 복부와 허리를 강화하는 운동은 이런 통증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 한 연구에서는 요통이 있는 피실험자를 대상으로 브릿지 운동을 포함한 운동을 8주간 진행했는데, 그 결과 참가자들은 고유수용감각이 개선된 것으로 나타났습니다.

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