“2분만에 깊은 잠에 빠집니다” 만성적인 수면부족으로 힘드신 분들을 위해 개발된 해파리수면법 2가지

현대사회가 고도화될수록 잠을 제대로 이루지 못하는 수면파산의 그림자가 길어지고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 ‘수면 부족은 선진국의 유행병’이라고 선언한 바 있습니다. 한국은 2016년 OECD 통계에서 수면시간이 OECD 국가 중 최하위를 기록하였는데, 한국인의 1일 수면시간이 7시간 41분으로 OECD 국가 평균 수면시간인 8시간 22분보다 41분이나 부족한 수치를 기록했습니다.

출처 : 유튜브 김소형 채널H

정작 잠을 좀 자야겠다는 결심과는 다르게 뜻대로 잠이 들지 못하는 ‘입면장애’에 빠지기도 쉬운데, 입면장애는 잠자리에 누운 지 30분 안에 잠이 들지 못하는 증상을 말합니다. 이렇게 되면 잠을 잘 타이밍을 놓쳐 만성적인 수면부족 상태에 빠지게 됩니다.

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그렇다면, 수면파산을 막으려면 어떻게 해야 할까요? 잠이 들어야 할 시간에 제대로 잠에 빠질 수 있는 특별한 플랜이 필요합니다. 잠자리에 누워 2분 만에 잠에 빠지는 ‘해파리 수면법’을 알아봅시다.

출처 : 유튜브 김소형 채널H

해파리 수면법

2차 세계대전에 참전한 미국의 해군에게 골칫거리가 있었는데, 그건 바로 ‘수면장애’ 였습니다. 연이은 출격과 전투로 스트레스가 심해져 잠을 설친 해군의 전투기 조종사들이 오인 사격을 자주 하게 된 것입니다. 그런 상황에서 해군의 운동심리학자였던 로이드 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 어떠한 상황에서도 2분 내에 잠들 수 있는 수면법을 개발했습니다.

이 수면법이 우리나라에는 ‘해파리 수면법’이라고 알려졌는데, 실제로 이 수면법을 해군비행학교 예비 조종사들에게 6주간 반복훈련을 진행하였더니 96%의 피실험자가 2분 내이 수면상태가 되었습니다는 놀라운 결과를 얻었습니다. 

로이드 버드 윈터가 개발한 수면법은 <신체편>과 <정신편>으로 나뉘어져 있습니다. 


신체편

먼저 침대에 반듯하게 눕고, 각 신체 부위의 힘을 순서대로 빼줍니다. 얼굴, 어깨, 팔, 다리 순서대로 힘을 빼주는 것입니다. 마치 침대에 걸친 해파리라고 상상하고 온몸에 힘을 빼주는 것이 포인트이기 때문에 ‘해파리 수면법’이라 알려진 것입니다.

출처 : 유튜브 김소형 채널H
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1. 침대에 누워 눈을 감고 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼줍니다. 눈, 혀, 턱, 뺨 순으로 얼굴 근육을 하나씩 축 늘어트려 이완시킵니다. 

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2. 얼굴의 힘을 다 뺐다 싶으면, 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨립니다. 그리고 팔뚝, 손목의 힘을 뺀입니다. 팔을 무릎까지 내린다 생각하고 축 늘어뜨립니다.

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3. 상체의 힘을 다 빼면 하체로 의식을 옮겨 다리의 힘을 뺀입니다. 다리를 한꺼번에 힘을 빼려고 하지 말고 허벅지, 종아리, 발목 순으로 하나씩 힘을 뺀다 생각하고 이완시킵니다.

출처 : 유튜브 김소형 채널H


4. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온몸에 긴장을 풀어줍니다.

이렇게 신체편에서 4단계로 온 몸에 모든 힘을 빼주면 2분 만에 잠에 빠진다는 것인데, 이 상태에서도 잠이 들지 않는다면 “정신편”으로 넘어가야합니다.


정신편

신체편에서 해파리처럼 몸의 힘을 뺀 상태에서 머릿속으로 다음과 같이 상상을 합니다.

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1. 따뜻한 봄날 조용한 호숫가에 떠있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보는 상상

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2. 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있는 상상

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3. 자신에게 ‘생각하지 마’라고 반복적으로 타이르기

위에서 알려드린 세가지 방법에서 한 가지를 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 합니다. 중요한 것은 이때도 해파리처럼 전신의 힘을 다 빼고 있어야 한다는 것입니다. 그리고 어떤 상태에서도 움직이는 활동에 대한 상상을 하지 않습니다. 상상 속에서도 내 몸은 해파리처럼 축 늘어져 절대 움직이지 않는 것입니다.

출처 : 유튜브 김소형 채널H

어떻게 보면 오늘 당장 성공할 것 같은 수면법은 아닐 수 있습니다. 그래서 미국 해군 예비 조종사들도 6주간 반복 훈련을 했던 것입니다. 그 결과 대부분의 참가자가 포탄의 굉음이 들리는 순간에도 2분 만에 잠이 들 수 있었다고 하니, 잠들기가 어렵다면 ‘해파리 수면법’을 시도해보는 것도 좋겠습니다.

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